¿Es buena idea hacer una dieta para bajar de peso mientras entrenas para mejorar tu rendimiento?

Muchos corredores, ciclistas y triatletas piensan que perder algunos kilos mientras entrenan les permitirá ser más rápidos. Después de todo, mover menos peso requiere menos energía.

Aunque esta idea tiene algo de cierto, el momento en el que buscas perder peso es fundamental. Si tu principal objetivo es mejorar tus tiempos o aumentar tu rendimiento, realizar una dieta para bajar de peso durante los periodos de entrenamiento intenso puede convertirse en un obstáculo más que en una ventaja.

¿Por qué ocurre esto?

El entrenamiento no es lo que te hace mejorar. Lo que realmente mejora tu rendimiento son las adaptaciones que ocurren después del entrenamiento, durante la recuperación.

Cada sesión produce un estímulo que obliga al organismo a reparar el músculo, sintetizar nuevas proteínas, aumentar el número y la eficiencia de las mitocondrias, recuperar los depósitos de glucógeno, fortalecer huesos y tendones y desarrollar nuevas adaptaciones cardiovasculares y metabólicas. Todo este proceso requiere energía.

Cuando el deportista mantiene un déficit calórico importante durante varias semanas, el organismo dispone de menos recursos para llevar a cabo estas adaptaciones, por lo que la respuesta al entrenamiento puede verse limitada.

La disponibilidad energética es más importante de lo que parece

No solo importa cuántas calorías consumes. Lo realmente importante es la energía que queda disponible para que el organismo mantenga todas sus funciones después de descontar la energía utilizada durante el ejercicio. A este concepto se le conoce como disponibilidad energética.

El Comité Olímpico Internacional (IOC) señala que cuando esta disponibilidad energética es insuficiente durante un periodo prolongado puede aparecer la Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S), una condición que afecta múltiples sistemas del organismo y compromete tanto la salud como el rendimiento deportivo (Mountjoy et al., 2023).

¿Cómo afecta al rendimiento?

Una baja disponibilidad energética puede producir:

• Mayor sensación de fatiga.

• Recuperación más lenta.

• Menor capacidad para completar entrenamientos de alta intensidad.

• Disminución de los depósitos de glucógeno.

• Alteraciones hormonales.

• Mayor riesgo de lesiones.

• Disminución de la función inmunológica.

• Reducción de las adaptaciones al entrenamiento.

En otras palabras, aunque entrenes igual de duro, tu cuerpo no podrá aprovechar completamente ese entrenamiento.

¿Qué dice la evidencia científica?

Uno de los estudios clásicos sobre este tema fue realizado por Asker Jeukendrup y colaboradores.

Durante siete días de entrenamiento intensivo, corredores bien entrenados siguieron dos estrategias nutricionales: una dieta con una ingesta habitual de carbohidratos (5,4 g/kg/día) y otra con una ingesta elevada (8,5 g/kg/día).

Los atletas que consumieron más carbohidratos presentaron:

• Menor deterioro del rendimiento.

• Menor sensación de fatiga.

• Menores alteraciones del estado de ánimo.

• Mejor tolerancia al aumento de la carga de entrenamiento.

Aunque una dieta rica en carbohidratos no evitó completamente la fatiga, sí permitió reducir significativamente los síntomas asociados al entrenamiento intensivo (Achten et al., 2004).

Estos resultados demuestran que incluso cuando la energía disponible es adecuada, aumentar la disponibilidad de carbohidratos mejora la capacidad para tolerar cargas elevadas de entrenamiento. En consecuencia, mantener un déficit energético importante durante estas fases probablemente tenga un efecto aún más negativo sobre el rendimiento.

¿Qué recomienda el American College of Sports Medicine?

El American College of Sports Medicine (ACSM), junto con la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, recomienda que los deportistas consuman suficiente energía para mantener la salud, favorecer la recuperación y permitir las adaptaciones fisiológicas derivadas del entrenamiento.

Cuando la ingesta energética es insuficiente durante periodos prolongados, disminuye la capacidad para recuperarse, aumenta el riesgo de enfermedad y lesiones y se limita el rendimiento deportivo (Thomas, Erdman & Burke, 2016).

Entonces… ¿nunca debería bajar de peso?

No.

La pérdida de grasa corporal puede ser beneficiosa para algunos deportistas cuando existe un exceso de tejido adiposo o cuando mejorar la relación potencia-peso puede favorecer el rendimiento.

Sin embargo, la composición corporal también debe periodizarse. Las fases destinadas a perder peso suelen realizarse lejos de las competiciones importantes y antes de iniciar los bloques de entrenamiento más exigentes. En cambio, cuando el objetivo principal es desarrollar capacidad aeróbica, aumentar la intensidad del entrenamiento o preparar una competencia, la prioridad debe ser proporcionar al organismo la energía suficiente para entrenar y recuperarse adecuadamente.

Conclusión

Perder peso y mejorar el rendimiento son objetivos que pueden formar parte de una misma planificación, pero no siempre deben perseguirse al mismo tiempo. La evidencia científica muestra que entrenar con una baja disponibilidad energética limita la recuperación, reduce la calidad del entrenamiento y compromete las adaptaciones necesarias para mejorar el rendimiento.

Si tu objetivo es correr más rápido, pedalear con mayor potencia o completar un triatlón en mejores condiciones, quizá la pregunta no sea cuánto peso puedes perder antes de la competencia, sino si este es realmente el momento adecuado para hacerlo.

Referencias

• Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331–1340.

• Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Goucher, K., et al. (2023). 2023 International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098.

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

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